流言
“口感粗糙的食物，膳食纖維含量就高。”
很多人往往憑借食物的口感來判斷膳食纖維含量，覺得口感粗糙，吃起來塞牙、難嚼的食物，其膳食纖維含量就高。
流言分析
這種說法以偏概全，存在誤導。
食物口感粗糙≠膳食纖維含量高。事實上，膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類。不可溶性膳食纖維確實口感質地較粗，但許多富含可溶性纖維的食物（如蘋果、香蕉等）口感卻細膩順滑。像菠菜、西蘭花等質地并不粗糙的蔬菜，纖維含量甚至高于口感粗糙的芹菜。
因此，僅憑“難不難嚼”“口感粗不粗糙”來判斷纖維含量是不準確的。均衡攝入不同質地的食物，才是保證膳食纖維攝入的最佳方式。
“想大便通暢，就吃粗芹菜桿”“想餓得慢、飽腹感強，必須得啃剌嗓子的干巴粗糧”……
你是否也堅信，越是口感粗糙、難以下咽的食物，膳食纖維含量就越高？
事實上，膳食纖維含量高，和食物口感粗糙、難嚼并無必然聯系。一些口感鮮嫩、和“粗糙、難嚼”完全不搭邊的食物，膳食纖維含量也可以很高。
同時，還想提醒大家，想要大便通暢，不必一味追求膳食纖維含量高（尤其是不可溶性膳食纖維），而應關注飲食的合理搭配。在缺乏水分和油脂的情況下，大量不可溶性膳食纖維在腸道中反而可能使糞便變得更加干硬，從而加重排便困難。
為什么說
口感粗糙不一定高纖維？
要搞清楚為什么“粗糙口感”和“高膳食纖維”之間不能劃等號，要先了解膳食纖維的兩大類型。
膳食纖維和碳水化合物、蛋白質、脂肪等一樣，屬于七大營養素之一。它主要來自植物細胞壁，無法被人體消化吸收，通常被分為不可溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維兩大類。
所謂不可溶性膳食纖維，主要包括纖維素、半纖維素、木質素和殼聚糖等；而可溶性膳食纖維則包括果膠、葡聚糖、瓜爾膠等。從以上名稱中，我們可以大致感覺到，不可溶性膳食纖維含量高的食物口感可能相對粗糙，而可溶性膳食纖維含量高的食物口感則不一定粗糙、難嚼。
事實也大體如此：
·各種綠葉菜、豆類、全谷物和粗糧的根、莖、葉、皮等部位都含有豐富的不可溶性膳食纖維。如芹菜、韭菜、全麥粉中就有豐富的纖維素；水果皮中半纖維素含量不低；白蘿卜、胡蘿卜等根莖類蔬菜以及帶皮的豆類和堅果中木質素含量較高；而螃蟹、蝦的殼中則含有殼聚糖。
·各類成熟水果、菌菇藻類以及全谷物中都有大量可溶性膳食纖維。如蘋果、柑橘類、香蕉、南瓜、秋葵等蔬菜水果中就含有豐富的果膠；燕麥、藜麥等全谷物是葡聚糖的重要來源；瓜爾膠主要存在于瓜爾豆中，常被用作天然增稠劑。
由此可見，富含可溶性膳食纖維的食物，吃起來通常沒那么粗糙，部分食物還有“黏黏”的口感，這是果膠、葡聚糖的功勞；而不可溶性膳食纖維往往來自根、莖、葉、皮等，口感自然相對糙一些、咀嚼起來也更費勁些。
另外要注意，食物的“粗糙口感”可不只來自不可溶性膳食纖維。還與其細胞排列方式、加工方式、成熟度、水分及脂肪含量等因素有關。
以芹菜為例：芹菜莖嘗起來有很明顯的“纖維感”，咀嚼時會“拉絲”，很難嚼爛，這并不僅僅是因為膳食纖維，還因為它的細胞排列非常緊密，形成了很明顯的“纖維束”。
事實上，芹菜莖的不可溶性膳食纖維含量遠低于芹菜葉，前者為 1.2 克/100 克，后者為 2.2 克/100 克。同時，也低于口感更軟嫩的綠莧菜（2.2 克/100 克）、油菜苔（2.0 克/100 克）、菠菜（1.7 克/100 克）。
再比如，完全熟透的土豆，吃起來比半生不熟土豆的口感軟滑綿密許多，這就是加熱使其淀粉完全糊化的原因；胡蘿卜絲涼拌和油炒后的口感也存在著差異，前者因為少了高溫和油脂的加成，相對更脆硬粗糙，后者則軟嫩些。
膳食纖維取決于成分
不是口感
看到這，大家肯定懂得了“口感細膩≠膳食纖維少”，“口感粗糙≠膳食纖維多”的道理。下面我們以一些常見食物來給大家作示例，更直觀地體會一下。別擔心，如果你實在無法接受口感粗糙的食物，還有很多食物既滿足口感需要，又富含膳食纖維。
數據來自《中國食物成分表標準版（第6版/第一冊)》及美國農業部（USDA）食物成分數據
上表中列出了多種嘗起來口感并不粗糙，甚至滑嫩、細膩的食物，它們的膳食纖維含量并不低。尤其是在正確加工后，或綿密絲滑，或香脆、或柔軟，可以說老少皆宜。只要有心，總能找到適合自己的高膳食纖維健康食物。
如何科學選擇、搭配高纖維食物？
科學選擇高膳食纖維食物，并通過合理的搭配提高其健康效應，不僅能夠幫助保持腸道健康、排便通暢，還能對調節和控制血糖、血脂起到積極作用。
除了不過度追求食物的口感粗糙外，以下 4個原則大家也可以參考：
1
別過量
參照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》[3]給出的建議，18 歲以上人群每天應該攝入膳食纖維 25~30 克。攝入太多或太少都不好。
攝入太少，無法發揮其增加飽腹感、刺激腸道蠕動、促進排便、延緩血液中糖、脂肪吸收速度等有利健康的效果；攝入太多，一方面有可能影響腸道中鈣、鐵等礦物質的吸收利用。另一方面，過量不可溶性膳食纖維吸水，可能導致糞便干硬，加重便秘。
2
加工別太過
對富含膳食纖維的食物，尤其是主食類全谷物、薯類等，最好不要加工太過。無論是長時間加熱熬煮，還是研磨細膩成糊粉，都會破壞膳食纖維結構，降低其咀嚼、消化難度，使其消化吸收更快，降低其提高飽腹感、平穩餐后血糖的作用，對血糖和體重控制都不利。
3
注意水和脂肪
想通過補充膳食纖維來通便，就不能忽略水和適量脂肪的攝入。如前所述，不可溶性膳食纖維會吸收腸道中水分，若水分攝入不足，大便可能更干硬。建議每日飲水量維持在 2000 毫升以上，分次少量飲用效果更佳。
在這一點上，可溶性膳食纖維表現更好，它能被腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸，還能形成凝膠狀物質，有利于軟化糞便、改善排便困難。這種凝膠物質在腸道內水分太多時，會吸水固化糞便，因此對調節腹瀉亦有積極意義。
4
食物多樣化
研究發現，不同來源的膳食纖維在調節血脂、血糖和通便、減肥等方面的效果有所差異[4]，建議大家盡量保持食物多樣化，不僅可以均衡攝入兩種膳食纖維，還能通過各種營養素的相互協同作用，放大膳食纖維的各項健康效果。
照“謠”鏡
這類謠言一是將復雜營養概念簡單歸因，用單一標準（如口感粗糙）替代科學判斷；二是利用生活經驗制造認知錯覺，通過“難嚼=高纖維”的直覺聯想強化可信度；三是忽視關鍵變量（如膳食纖維類型、飲食搭配），片面強調單一因素。這類說法往往打著“生活智慧”的旗號，卻忽略了人體消化系統的復雜性，最終可能導致實踐誤區。
來源：吉林省互聯網舉報中心
初審：馬萍
復審：劉晗
終審：張宇
